Na prechod z kľudového stavu do pohybovej aktivity je najvhodnejšie cvičenie cyklického charakteru. Jeho úlohou je pripraviť svalstvo a kĺby na nasledujúce zaťaženie.
Cvičebný tvar č. 1 – Imitácia chôdze v ľahu na chrbte
Kinogram č. 1
Východisková poloha–nádych Prvá časť cyklu–výdych Druhá časť cyklu–nádych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis východiskovej polohy (obr. č. 1)
Na podložke (pevný posteľný matrac, gymnastická žinenka alebo karimatka), ľah na chrbte, osové časti tela (OČT) vzpriamené, horné končatiny (HKK) v pripažení pokrčené, ruky mierne zatvorené v päsť, dolné končatiny (DKK) rovnobežné v šírke bokov.
Popis techniky cvičenia
Pravá dolná končatina (PDK) sa krčí a pravá časť panve sa posúva k centru sily (CS) v oblasti drieku. Súčasne sa ľavá dolná končatina (LDK) vystiera a ľavá časť panve sa posunie od CS. Pohybové zmeny sa vykonajú bez zdvihu DKK, iba sunutím piet po podložke, dôraz (akcent) je daný do vystierania.
V danom čase HKK imitujú kmit pred a za telo. Pravá horná končatina (PHK) sa krčí, jej päsť sa dostane nad úroveň pleca a pravá časť hrude sa posunie od CS. Súčasne sa ľavá horná končatina (LHK) vystiera, tlačí do podložky a ľavá časť hrudníka sa posunie k CS.
Pohyby hornej časti tela (HČT) dopĺňa z pliec „vytiahnutá“ hlava pootočením vpravo, brada sa priblíži ku kľúčnej kosti. Keďže chodecký cyklus sa skladá z dvoch častí a popis techniky bol pre zjednodušenie zameraný na jeho prvú polovicu je potrebné následné doplnenie.
V priebehu druhej časti cyklu (obr. č. 3) si PDK s LDK a PHK s LHK pohybové úlohy vymenia a vzpriamená hlava sa pootočí k ľavej kľúčnej kosti. Tieto pohybové zmeny sú sprevádzané bočným kmitom panvy a hrudníka taktiež v opačnom smere.
Dýchanie
Vo východiskovej polohe sa vykoná nádych. V priebehu prvej časti chodeckého cyklu sa zrealizuje výdych a v druhej časti cyklu ďalší nádych.
Zaťaženie
Rozohriatie v úvode cvičebnej jednotky si vyžaduje nepretržité cyklické opakovanie chôdze v trvaní 2 až 5 minút.
Prípravná časť cvičebnej jednotky
Prípravná časť cvičebnej jednotky je zameraná na spevnenie svalového korzetu v centre sily (CS) a je tvorená cvičebným tvarom č. 2, č. 3 a č. 4.
Cvičebný tvar č. 2 – Zdvih do kolísky na chrbte
Cvičenie slúži na posilnenie prednej časti centra sily (CS)
Kinogram č. 2
Východisková poloha–nádych Zdvih–výdych Zosun–nádych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis východiskovej polohy (obr. č. 1)
Ľah na chrbte, OČT vzpriamene, HKK voľne v pripažení, DKK rovnobežne v šírke bokov, chodidlá voľne v ich predĺžení, mierne prehnutie v hrudi a drieku zväčší nádych.
Popis techniky cvičenia
Zdvih do kolísky sa vykonáva v malom pohybovom rozsahu (obr. č. 2). HČT predklonom „z pliec vytiahnutej hlavy“, zhrbením hrude a ohnutím drieku zaujme polohu oblúka, ktorý doplnia DKK miernym prednožením. Päty sú nad podložkou maximálne 20 cm. Zosunom tela do východiskovej polohy a uvoľnením brušného svalstva sa cyklus končí. Zdvih musí byť vždy pociťovaný ako tlak drieku do podložky.
Chybné vykonanie
Cvičenie sa často vykonáva s chybným prehnutí drieku. Náprava tohto nedostatku je nevyhnutná. Dôvod, oslabené brušné svalstvo, sa dá pomerne rýchlo odstrániť dvoj až trojtýždenným cvičením za zľahčených podmienok. Tento problém sa nesmie stať prekážkou pre ďalšie cvičenie a tak v uvedenom období sa realizujú zdvihy iba hornou časťou tela, pričom DČT zostáva pasívna, toto zabezpečí požadované zľahčenie.
Dýchanie
Nádych sa spája so zaujatím východiskovej polohy. Mierne prehnutie hrude a drieku zvýši jeho hĺbku. Zdvih sa viaže s dynamickým výdychom a zosun s opätovným zaujatím východiskovej polohy sa spája s ďalším nádychom.
Zaťaženie
Zdvih do kolísky na chrbte účinne zaťažuje svalstvo na prednej strane tela, ktoré je citlivé na preťažovanie. Počet opakovaní v jednej sérii, v závislosti od aktuálneho silového potenciálu cvičenca sa preto pohybuje v rozmedzí 6 až 12 zdvihov. Prvé príznaky únavy sú signálom na ukončenie prebiehajúcej série opakovaní a na zmenu cvičebného tvaru.
Cvičebný tvar č. 3 – Zdvih do „kolísky“ na bruchu
Cvičenie je zamerané na spevnenie zadnej časti CS a sedacích svalov.
Kinogram č. 3
Východisková poloha–výdych Zdvih–nádych Zosun–výdych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis východiskovej polohy (obr. č. 1)
Ľah na bruchu, OČT vzpriamene, HKK vo vzpažení, pokrčené, predlaktia spojené v úrovni čela, hlava spočíva čelom na predlaktiach, DKK rovnobežné v šírke bokov, chodidlá voľne položené na priehlavkoch.
Popis techniky cvičenia
Záklon HČT sa realizuje zdvihom z pliec „vytiahnutej“ hlavy, prehnutím hrude a drieku. HKK svojim vzoprením sa na predlaktia zdvih podporujú (obr. č. 2). Zdvih DČT sa vykonáva vysadením panve a zanožením DKK. Zanožovanie je obmedzované malou pohyblivosťou vzad v bedro-stehenných kĺboch. Zosunom tela do východiskovej polohy a uvoľnením chrbtového svalstva sa cyklus končí.
Aktivitu svalstva na zadnej strane tela je potrebné pociťovať ako tlak drieku do podložky.
Dýchanie
Výdych sa spája so zaujatím východiskovej polohy, so zosunom a uvoľnením chrbtového svalstva. Nádych sa uskutočňuje v priebehu zdvihu, pri ktorom sa „otvára“ hrudník, čo umožní zvýšiť jeho objem (hĺbku).
Zaťaženie
Keďže svalstvo na zadnej strane tela je výkonnejšie ako brušné svaly, počet opakovaní zdvihov do kolísky na bruchu v jednotlivých sériách sa pohybuje v rozmedzí 10 až 20 cvikov. Nástup únavy je signálom na ukončenie prebiehajúcej série opakovaní a na zmenu cvičebného tvaru.
Cvičebný tvar č. 4 – Zdvih do „kolísky“ na boku
Cvičenie je zamerané na spevnenie pravej a ľavej strany centra sily.
Kinogram č. 4
Východisková poloha–nádych Zdvih–výdych Zosun–nádych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis východiskovej polohy (obr. č. 1)
Ľah na ľavom boku, OČT vo vzpriamenej polohe, hlava spočíva na vankúši, HKK pred telom v pripažení pokrčené predlaktia smerujú k sebe, ľavá ruka drží zhora pravý lakeť a päsť pravej ruky je podopretá o podložku v oblasti drieku, DKK znožené, pravá spočíva na ľavej (obr. č. 1 a 3).
Popis techniky cvičenia
Zdvih HČT sa realizuje úklonom “z pliec vytiahnutej hlavy“ a bočným ohnutí hrudníka a drieku. Na úklone sa podieľa i aktivita HKK ťahom ľavej ruky v mieste úchopu v oblasti lakťa PHK. Ťah sa prejaví zvýšeným tlakom pravej päste do podložky (obr. č. 2).
Malý rozsah zdvihu znožených DKK je spôsobený obmedzeným rozsahom pohybu drieku v bočnom smere. Charakteristické je „napnutie“ (tonizácia) DKK v rovnej polohe.
Zosun do východiskovej polohy sa vykonáva brzdiacou činnosťou svalov, ktoré realizovali zdvih a ich uvoľnením cyklus končí. Aktivitu svalstva na pravej a následne na ľavej strane je potrebné pociťovať ako tlak drieku do podložky.
Po ukončení série kmitov na ľavom boku sa cvičenec otočí do ľahu na pravom boku a zrealizuje bez oddychu sériu opakovaní v opačnej polohe. Plynulým nadväzovaním sa vytvárajú podmienky pre účinné zaťažovanie pohybovej sústavy a dosiahne sa ním i žiaduce zvýšenie cirkulácie telových tekutín.
Dýchanie
Nádych sa spája so zaujatím východiskovej polohy a so zosunom a uvoľnením svalstva. Výdych sa viaže na fázu zdvihu. Krátkosť kmitu tvorí podmienky pre dvojdobý dýchací cyklus.
Zaťaženie
Počet zdvihov v jednotlivých sériách sa pohybuje v rozmedzí 10 až 20 opakovaní. Pre cvičebný tvar č.4 platí rovnaká zásada určujúca ich počty. Kmity zaradené do prípravnej časti cvičebnej jednotky sú účinným prostriedkom na precvičenie celého svalového korzetu v centre sily.
Všetky tri pohybové tvary zaradené do prípravnej časti sa pri určovaní počtu sérii riadia týždenným plánom a aktuálnou úrovňou výkonnosti cvičenca. Preto počet 1-3 série má len informatívny charakter.
pokračujte na HLAVNÁ ČASŤ CVIČEBNEJ JEDNOTKY