Do hlavnej časti sú zaradené tri cvičebné tvary (č. 5, 6 a 7), ktorých úlohou je zvýšiť zaťaženie pohybovej sústavy a tým podporiť rast jej výkonnosti a súčasne zrýchliť cirkuláciu telových tekutín. Daným podnetom je ich vyššia náročnosť plynúca so zvýšeného rozsahu pohybových zmien.
Cvičebný tvar č. 5 – Zdvih do mostu na lopatkách
Kinogram č. 5
Východisková poloha–nádych Zdvih–výdych Zosun–nádych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis východiskovej polohy
Ľah na chrbte, hlava vzpriamená, hrudník a driek mierne prehnuté, panva vysadená, HKK voľne v pripažení, DKK roznožené, skrčené vonkajšími hranami chodidiel, podopreté o podložku vo vzdialenosti 15 cm od seba (obr. č. 1 a 3).
Popis techniky cvičenia
Z východiskovej polohy sa zdvih do mostu na lopatkách vykonáva sťahom svalov na zadnej strane hrude, drieku, panve, stehien a priťahovačmi stehien na ich vnútornej strane sa priblížia kolena k sebe. Opora tela sa počas zdvihu presúva do oblasti záhlavia, krku, lopatiek a chodidiel.
Cieľom je zaujatie krajnej polohy pričom výška „oblúku mosta“ závisí od pohybových schopností daného cvičenia. Po jej zaujatí plynule nadväzuje (bez výdrže) zosun do východiskovej polohy, kde sa svalový sťah uvoľní. Tým sa pohybová sústava pripraví na nasledujúce opakovanie.
Dýchanie
Nádych sa spája so zosunom a zaujatím východiskovej polohy, kde mierne prehnutie hrude a drieku zväčší jeho objem. Výdych sa realizuje v priebehu zdvihu. Koncentrácia svalového úsilia do CS podporuje jeho dynamiku. Cyklus dýchania sa vykoná na štyri doby.
Zaťaženie
Počet opakovaní v jednotlivých sériách sa pohybuje v rozmedzí 8 až 16 zdvihov. Po dlhodobej príprave i viac, čo závisí od individuálneho rastu výkonnosti.
Zdvih do mostu na lopatkách je pre cirkuláciu lymfy kľúčový. V jeho krajnej polohe odtoku lymfy z hrudnej a brušnej dutiny pomáha tiažová sila a „svalová pumpa“.
Cvičebný tvar č. 6 – Zdvih do prednosu v ľahu na chrbte
Kinogram č. 6
Východisková poloha–nádych Zdvih-výdych Zosun–nádych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis východiskovej polohy
Ľah na chrbte, OČT vzpriamene, hrudník a driek mierne prehnuté, HKK voľne v pripažení, dlane dolu, DKK rovnobežné v šírke bokov (obr. č. 1).
Popis techniky cvičenia
Zdvih z východiskovej polohy začína predklonom „z pliec vytiahnutá hlava“. Na pohyb hlavy plynule nadväzuje zhrbenie hrudníka a ohnutie drieku podsadí panvu. OČT sa tak sformujú do oblúka (obr. č. 2). V danom momente sa svalové úsilie skoncentruje na zdvih DKK do prednoženia. Jeho hranicou je vertikálna poloha. Zosun do východiskovej polohy sa uskutočňuje v opačnom pohybovom režime. Pohyb začínajú DKK, nasleduje uvoľnenie trupu a zosun na podložku ukončí hlava.
Dýchanie
Zaujatie východiskovej polohy s miernym prehnutím v hrudnej a driekovej oblasti poskytuje vhodné podmienky pre hlboký nádych na dve doby. Výdych sa uskutoční v priebehu zdvihu tiež na dve doby. Jeho dynamika je takto podporená sťahom svalov na prednej strane trupu.
Zaťaženie
Keďže brušné svalstvo je citlivé na preťažovanie pri zvyšovaní počtu opakovaní v jednotlivých sériách je potrebné postupovať opatrne. Takýto prístup umožňuje odporúčaná šírka rozmedzia 6 až 12 opakovaní. Menej výkonní jedinci si môžu znížiť obtiažnosť cvičenia pokrčením DKK, čo umožní vykonať väčší počet opakovaní v jednotlivých sériách. Zľahčenie podmienok urýchli výkonnostný rast.
Cvičebný tvar č. 7 – Kľuk do „kobry“
Výraz „kobra“ je prebratý z jogy, je krátky a výstižný.
Kinogram č. 7
Východisková poloha–výdych Zdvih-nádych Zosun–výdych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis východiskovej polohy
Ľah na bruchu, OČT vzpriamene, HKK v pripažení skrčmo dlaňami podopreté na podložke v úrovni pliec, prsty smerujú vpred, DKK rovnobežné v šírke bokov, chodidla spočívajú na priehlavkoch (obr. č. 1).
Popis techniky cvičenia
Z východiskovej polohy zdvih HČT kľukom do polohy prehnutého vzporu ležmo („kobra“). Vzoprenie realizujú vystierače HKK. K zdvihu napomáha záklon vzpriamenej hlavy, prehnutie hrudníka a drieku a sťah (kontrakcia) sedacích svalov. DKK svoju polohu v priebehu cvičenia nemenia.
Pohybový cyklus sa ukončí zosunom OČT do východiskovej polohy a uvoľnením aktivovaných svalov umiestnených na zadnej časti tela (obr. č. 3).
Dýchanie
Vo východiskovej polohe pri uvoľnení svalstva sa ukončuje výdych. Zdvih spojený s hrudným záklonom a prehnutí drieku vytvára priaznivé podmienky pre „plný nádych“.
Pri strednom tempe cvičenia je vhodný dvojdobý dýchací cyklus. Pri pomalšom tempe je dobré použiť prehĺbený štvordobý cyklus dýchania.
Zaťažovanie
Kľuky do „kobry“ zaťažujú hlavne HČT a tak tvoria vhodný doplnok cvikom č. 5 a 6. Ich vyššia náročnosť si vyžaduje postupné zvyšovanie počtu opakovaní v jednotlivých sériách. Takýto postup umožní šírka rozmedzia 6 až 12 opakovaní v dvoch až troch sériách.
Cvičenia v hlavnej časti cvičebnej jednotky na seba plynule nadväzujú. Týmto postupom je tok telových tekutín nepretržite podporovaný „svalovou pumpou“.
Keďže cvičenie č. 5 uvoľní hrudné a brušné lymfatické cievy jej transportu z oblasti končatín nič nebráni. Preto spolupôsobenie cvikov č. 5, 6 a 7 pravdepodobne kladne ovplyvní filtráciu a čistiace procesy v lymfatických uzlinách, čím sa zlepšia aj imunitné procesy v tele človeka.