Cvičebný tvar č. 9 – Imitácia chôdze spojená s automasážou krku
Variant cvičebného tvaru č.1 spojený s automasážnym hnetením svalov na zadnej časti krku má za cieľ prehriať a uvoľniť jeho stuhnutie. Statické preťažovanie tejto časti chrbtice je veľmi častým dôsledkom sedavého spôsobu života a vedie k bolestiam krku a hlavy. Ak sa vzniknutý problém dlhodobo nerieši odstránením príčiny, čo ponúka systematická aplikácia nami doporučeného cvičenia, vedie k chronickým stavom a neskôr i k nezvratným zmenám v štruktúrach krčnej chrbtice.
Kinogram č. 12
Východisková poloha 1. časť chodeckého cyklu Prechod východ. polohou
–nádych -výdych -nádych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
- časť chodeckého cyklu Ukážka polohy prstov
-výdych
obr. č. 4 obr. č. 5
Popis východiskovej polohy
Ľah na chrbát, OČT vzpriamené, DKK v miernom roznožení, HKK v upažení skrčmo, ruky dlaňami k sebe, prsty prekrížené do vnútra dlaní (obr. č. 5), krk položený na dlane a prsty, palce smerujú k pleciam (obr. č. 1).
Popis techniky cvičenia
OČT a DKK vykonávajú pohybovú činnosť aká bola popísaná pri cvičebnom tvare č. 1. Charakteristickým pre cvičebný tvar č. 9 je efekt automasážneho hnetenia vzpriamovačov hlavy realizovaný striedavým stiskom prstov proti dlani a palcu.
Ľavá ruka hnetie krk pri pootočení z pliec „vytiahnutej“ hlavy vľavo a súhlasne s krčením LDK v priebehu prvej časti chodeckého cyklu. HKK a plecia dopĺňajú uvedené aktivity nesúhlasným pootočením, ktoré je potrebné pociťovať ako tlak pravej lopatky do podložky a mierny zdvih ľavého pleca (obr. č. 2). Druhá časť chodeckého cyklu sa realizuje výmenou pohybových úloh medzi ľavou a pravou stranou tela (obr. č. 4).
Zdvojený efekt cvičenia č. 9 – cyklické precvičenie pohybovej sústavy imitáciou chôdze v ľahu a automasážne hnetenie účinne prehrejú a uvoľnia svalstvo na zadnej časti krku. Dosiahne sa tak intenzívnejšia látková výmena na tomto staticky preťažovanom a často boľavom mieste. Jeho pôsobenie ocenia najmä zamestnanci pracujúci prevažne v sede.
Dýchanie
Zaujatie východiskovej polohy sa spája s nádychom. Nasledujúci výdych je uskutočnený v priebehu 1. časti chodeckého cyklu. Prechod východiskovou polohou sa využije na ďalší nádych a 2. časť chodeckého cyklu sa uskutoční pri výdychu. Z uvedeného vyplýva, že v priebehu jedného chodeckého cyklu cvičenec vykoná dva dýchacie cykly. Je dobre vyskúšať aj prehĺbený dýchací cyklus na štyri doby.
Zaťažovanie
Hlavnou úlohou tohto variantu je automasážnym hnetením podporiť regeneráciu svalového „korzetu“ v oblasti krčnej chrbtice. Imitácia chôdze má v tomto prípade podporný účinok. Čas venovaní tomuto úkonu sa riadi pocitmi tepla, uvoľnenia a príjemného stavu.
Cvičebný tvar č. 10 – Bočné kmity v ľahu na chrbte.
Pohybová aktivita v pravo – ľavom smere je spojená s trením osových častí tela o podložku, čo prehreje „svalový korzet“ a väzivové tkanivo v oblasti chrbtice.
Kinogram č. 13
Východisková poloha–nádych Kmit vpravo-výdych Prechod vých. polohou-nádych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Kmit vľavo-výdych
obr. č. 4
Popis východiskovej polohy
Ľah na chrbte, OČT vzpriamene, HKK voľne v pripažení skrčmo, predlaktia vztýčene, ruky mierne zovreté v päsť, DKK mierne roznožené, skrčené chodidlami podopreté na podložke vo vzdialenosti 30 cm od seba, pätami pritiahnuté k sedacím svalom (obr. č. 1, 3).
Popis techniky cvičenia
Z východiskovej polohy presun dolnej časti trupu vpravo. Pohyb je vykonaný kontrolovaným, rovnomerným sťahom svalstva na ľavej strane trupu. Je potrebné, aby zmena polohy bola sprevádzaná pritlačením a trením ľavej strany drieku a dolnej časti hrudníka o podložku. PDK zvýšeným tlakom pravého chodidla do podložky vykoná mierny zdvih pravého boku. Súčasne spustením ľavého kolena dolu sa pritlačí ľavý bok k podložke (obr. č. 2).
Prebiehajúce pohybové úkony doplní PHK vystriedaním a tlakom do podložky a pokrčená ĽHK miernym zdvihom. Z pliec „vytiahnutá“ hlava pootočením vľavo, brada smeruje k ľavej kľúčnej kosti, podporí kontrakciu svalstva na ľavej strane tela (obr. č. 2).
Popísané činnosti jednotlivých častí tela zaznamenávajú priebeh prvej časti cyklu. Kmit vľavo tvorí druhú polovicu cyklu a je realizovaný výmenou pohybových úloh medzi pravou a ľavou stranou pohybovej sústavy (obr. č. 4).
Je potrebné podotknúť, že technika bočných kmitov sa realizuje z podsadenou panvou čo sa docieľuje sťahom svalstva na prednej strane CS.
Pri problémoch s bedrovo-stehennými kĺbmi, alebo v krížovej oblasti je vhodné použiť variant cvičenia s vysadenou panvou. Zmena polohy panvy je uskutočnená sťahom svalstva na zadnej strane CS. Trenie a tým i prehriatie sa takto presunie do oblasti sedacích svalov. „Bonusom“ na viac je posilnenie svalstva v oblasti konečníka, čo zlepší jeho funkciu a odstráni prípadné poškodenia.
Pri zvýšení dynamiky pohybových zmien je možné súčasne očakávať aj pozitívne vplyvy na prostatu a močový mechúr.
Dýchanie
Vo východiskovej polohe sa vykoná nádych. Kmit vpravo je aktivizovaný výdychom. Pri prechode východiskovou polohou sa realizuje ďalší nádych a kmit vľavo je spojený s výdychom. Mierne tempo cvičenia umožňuje i prehĺbené štvordobé dýchanie. V tomto prípade dvojdobý výdych sa vykoná v priebehu kmitu vpravo a vľavo. Následný nádych na dve doby sa spojí s priebehom ďalšieho opakovania celého cyklu.
Zaťažovanie
Striedavé, cyklické zaťažovanie ľavej a pravej časti tela v miernom tempe umožňuje opakovať bočné kmity podobne ako imitáciu chôdze (cvičebný tvar č. 1) v počte niekoľkých desiatok. Množstvo sa reguluje individuálnymi pocitmi cvičenca. Mierna únava, alebo náznak bolesti sú signálom pre ukončenie série opakovaní.
Na záver je vhodné pripomenúť, že zlepšenie bolestivých stavov možno očakávať po viac dňovom svedomitom, vytrvalom a trpezlivom cvičení. Pri väčších poškodeniach a dlhodobých bolestiach chronického charakteru je pre samo ozdravné procesy v pohybovej sústave potrebné vymedziť viac času. Ale prvé pocity zlepšenia prídu i tak pomerne skoro.
Cvičebný tvar č. 11 – V ľahu na bruchu imitácia plazenia
Imitácia plazenia vhodne dopĺňa vplyv predchádzajúceho pohybového cvičenia. Spoločne prispievajú k harmonizácii rozvoja svalstva v okolí celej chrbtice. Zároveň špecifická aktivizácia brušného svalstva spolu s bránicou, najsilnejším dýchacím svalom v tele, vyvolá pozitívnu odozvu vo vnútri brucha. Predpokladáme jeho vplyv na zlepšenie činnosti zažívacieho traktu cez zvýšený pohyb čriev (peristaltika).
Zaujímavé je tiež „automasážne“ pôsobenie vyplývajúce z trenia dolnej časti trupu a kolien o podložku. Vzniknuté teplo vo svaloch a v pokožke je signálom spúšťajúcim ozdravné procesy v týchto častiach tela.
Dlhodobé cvičenie imitácie plazenia má u starších mužov vplyv na zlepšenie stavu prostaty. Zníži sa počet „nútených nočných prechádzok“ na toaletu cca o polovicu.
Kinogram č. 14
Východisková poloha – nádych Pootočenie vpravo-výdych Prechod vých. polohou
-nádych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Pootočenie vľavo-výdych Návrat do vých. polohy-nádych
obr. č. 4 obr. č.5
Popis východiskovej polohy
Ľah na bruchu, OČT vzpriamené, HKK vo vzpažení skrčmo, predlaktiami k sebe, ich spojenie je spevnené vzájomným úchopom za zápästie, z pliec „vytiahnutá“ hlava spočíva čelom na zápästí, DKK vystreté, mierne roznožené, chodidlá položené na priehlavkoch vo vzdialenosti 30cm od seba (obr. č. 1,3,5).
Popis techniky cvičenia
Z východiskovej polohy sa OČT v malom pohybovom rozsahu pootočia vpravo. „Kormidlom“ pre rotačný pohyb tela je z pliec „vytiahnutá“ hlava, pričom dobrým vodítkom je nasmerovanie brady k pravej kľúčnej kosti. PHK zvýšeným tlakom do podložky mierne zdvihne pravé plece. Zároveň sa ľavé rameno pritlačí k podložke. PDK dopĺňa rotáciu vpravo miernym pokrčením. Jeho výsledkom je mierny zdvih pravého boku a trenie kolena o podložku. LDK sa v danom čase vystiera a ľavý bok sa pritláča a posúva po podložke s pocitom ťahu „pod seba“ (obr. č. 2).
Druhá polovica pohybového cyklu sa zrealizuje výmenou pohybových úloh medzi pravou a ľavou stranou tela (obr. č. 3, 4). Je potrebné, aby opakované „kolísavé“ pohyby tela v oblasti drieku, panve a kolien boli pociťované ako trenie o podložku, čo v nich vyvolá efekt tepla. Je signálom pre štart samoozdravných procesov.
Dýchanie
Vo východiskovej polohe sa vykonáva nádych. Pootočenie vpravo je aktivizované výdychom. Pri nasledujúcom prechode východiskovou polohou sa zrealizuje ďalší nádych a ukončenie cyklu sa spojí s výdychom. Podľa tempa cvičenia možno zvoliť aj iný rytmus dýchania v závislosti od individuálnych pocitov.
Zaťažovanie
Pri imitácii plazenia sa cyklicky strieda zaťažovanie pravej a ľavej časti tela čo vytvára podmienky pre jeho mnohonásobné opakovanie. V jednotlivých sériách sa počty opakovaní riadia individuálnymi pocitmi cvičenca. Mierna únava alebo náznak bolesti sú signálom pre ukončenie série opakovaní a zmenu cvičebného tvaru. Vhodná je aktivizácia pohybovej sústavy v smere vpred a vzad, čo poskytuje cvičebný tvar č. 12.
Druhý variant imitácie plazenia (krokodil)
Malá zmena pohybových úloh medzi HČT a DČT umožní presun jeho pôsobenia z panve do oblasti drieku. Docieli sa tak väčšia účinnosť na precvičenie a tým i prehriatie daných častí tela.
Kinogram č. 15
Východisková poloha–nádych Pootočenie vpravo-výdych Prechod vých. polohou
– nádych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis techniky cvičenia
Charakteristická pre druhý variant je nesúhlasná aktivita končatín. Pri pootočení trupu vpravo sa krčí LDK a PDK sa vystiera. Súčasne LHK naznačuje vystieranie a PHK krčenie (obr. č. 2). Pri potočení vľavo si DKK a HKK pohybové úlohy vymenia a z pliec „vytiahnutá“ hlava vedie rotáciu pliec v súhlasnom smere. Výsledný pohybový efekt možno prirovnať k pohybu krokodíla po zemi.
Porovnať účinky oboch variantov bude určite zaujímavým experimentom hodným našej pozornosti.
V staršom veku sa často pridružuje k problémom s prostatou aj strata pružnosti stien močového mechúra. V takom prípade imitáciu plazenia je vhodné vykonávať pred jeho vyprázdnením. Kmity a zotrvačný pohyb tekutiny vo vnútri mechúra sú „mechanizmom“, ktorý spôsobí zlepšenie prekrvenia a obnovu pružnosti stien mechúra. Pre tento účel je potrebné zväčšiť dynamiku pohybov.
Cvičebný tvar č. 12 – „Pumpa“
Cvik „Pumpa“ vznikol voľným spojením cviku č. 5 s cvikom č. 6. Zvolený názov vystihuje jeho využitie na zvýšenie odtoku krvi a lymfy z končatín a trupu smerom k srdcu. Vysoká efektivita „Pumpy“ je daná združením viacerých účinkov:
- zdvihom končatín z horizontálnej polohy do vertikálnej sila zemskej tiaže kladne ovplyvní prúdenie telových tekutín smerom k nižšie položenému srdcu
- v druhej časti cviku zdvih bokov do mostu využije obdobný mechanizmus i na ich ďalší pohyb z hrudnej a brušnej dutiny v danom smere
- využitím svalovej pumpy, ktorá funguje striedaním svalových sťahov s ich uvoľnením, podobne ako srdcový sval. Pri zdvihu končatín sa zapájajú skupiny svalov na prednej strane tela. V danom čase svalstvo na zadnej strane tela je uvoľnené. V druhej časti cviku zdvih bokov je realizovaný kontrakciou (sťahom) svalstva na zadnej strane tela a predné svalstvo relaxuje. Toto striedavé zaťažovanie a relaxácia umožňuje zvýšiť počty opakovaní v jednotlivých sériách a tým i celkový vplyv „Pumpy“ narastá. Je neoceniteľný v prípade časovej tiesne.
Kinogram č. 16
Východisková poloha – nádych Zdvih končatín-výdych Zosun do vých. polohy
-začiatok nádychu
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Zdvih bokov-dok. nádychu Zosun do vých. polohy Zdvih končatín
-začiatok výdychu – dokončenie výdychu
obr. č. 4 obr. č. 5 obr. č. 6
Popis východiskovej polohy
Ľah na chrbte, OČT vzpriamené, HKK voľne v pripažení, DKK skrčené chodidlami na podložke, päty pritiahnuté k sedacím svalom.
Popis techniky cvičenia
Z východiskovej polohy začína zdvih z pliec „vytiahnutá“ hlava predklonom. Nasleduje zdvih DKK pričom chodidlá dosiahnu úroveň pliec. Súčasne HKK pri zdvihu naznačia kontakt s DKK (obr. č. 2,6). Po dotyku nasleduje zosun späť do východiskovej polohy. Obnovenie kontaktu hlavy a chodidiel s podložkou je signálom na začatie akcie vedúcej k zdvihu do mostu na lopatkách. Zaujatie krajnej polohy zdvihu bokov sa plynule spája so zosunom do východiskovej polohy, čo je prípravou na opakovanie ďalšieho cyklu.
Dýchanie
Na úvod cvičenia sa vykoná nádych a prvý zdvih končatín sa spojí s dynamickým výdychom. Tu začne štvordobý dýchací cyklus. V priebehu prvých dvoch dôb sa vykoná spolu s nádychom zosun končatín a zdvih bokov. V priebehu nasledujúcich dvoch dôb sa zrealizuje zosun bokov a zdvih končatín v spojení s výdychom.
Zaťažovanie
Skôr než sa budeme venovať konkrétnym číslam je potrebné poukázať ako účinne pri „pumpovaní“ pôsobí princíp aktívneho odpočinku. V čase keď pohybovo aktívne svalstvo na prednej strane tela vytláča cyklujúce telové tekutiny smerom k srdcu, relaxované zadné svaly sa plnia okysličenou krvou. Striedavé zapájanie predného a následne zadného svalstva pri zdvihu bokov umožní aerobno-vytrvalostné zaťažovanie v rozpätí 15-30 opakovaní v jednej sérií v závislosti od aktuálneho stavu výkonnosti cvičenca.
Nástup únavy je aj v tomto prípade signálom na ukončenie série opakovaní a zmenu cvičebného tvaru, napríklad za cvičenie č. 10, ktoré pôsobí na pravú a ľavú stranu pohybovej sústavy.
Cvičebný tvar č. 13 – „Pumpa“ s automasážnym trením DKK
Ďalší podnet k samoozdravovným procesom ponúka kombináciu cviku „Pumpa“ s automasážnym trením DKK a panve. K osvojeniu práce rúk je potrebné pozorné sledovať ich pohyb na kinograme č. 17.
Kinogram č. 17
Východisková poloha-nádych Zdvih končatín-zač. výdychu Trenie lýtok–pokr. výdychu
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Trenie zadnej strany stehien Zosun do vých. polohy Zdvih bokov a trenie stehien
– dokončenie výdychu -začiatok nádychu z vnútornej strany
-dokončenie nádychu
obr. č. 4 obr. č. 5 obr. č. 6
Súčinnosť „pumpovania“ s automasážou DKK a prednej časti panvy, kde sú umiestnené lymfatické uzliny filtrujúce lymfu z DČT môžu byť dobrým podnetom pre obnovovacie procesy.
Uvedené vyplýva zo sledovania vlastných pocitov pri dlhodobom, systematickom pohybovom zaťažení zostavou doplnenou o cvičebné tvary s ozdravným účinkom. Príkladom je zlepšenie stavu kŕčových žíl na mojich DKK.
Cvičebný tvar č. 14 – Jednonožný variant automasáže
Jednonožný variant automasáže DKK, je prezentovaný na kinograme č. 18. Možno na ňom sledovať obojručné trenie LDK v ľahu na chrbte. Jeho výhodou je, že masážny chvat je aplikovaný koncentrovane na problémovú dolnú končatinu pričom druhej končatine je venovaná preventívna starostlivosť.
Kinogram č. 18
Východisková poloha–výdych Zdvih a trenie predkolenia Zmena uchopenia
-zač. nádychu -pokračovanie nádychu
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Trenie stehien Návrat do vých. polohy
- dokončenie nádychu -výdych
obr. č. 4 obr. č. 5
Popis východiskovej polohy
V ľahu na chrbte OČT vzpriamené, PDK spočíva voľne na podložke, LDK v prednožení skrčmo, dlaň LHK priložené k prednej časti členku a dlaň PHK k jeho zadnej časti (obr. č. 1). Vhodný je aj variant, pri ktorom si dlane vo východiskovej polohe svoje pozície vymenia.
Popis techniky cvičenia
Počas zdvihu predkolenia sa dlane sunú dolu po jeho povrchu a súčasne sa jemne pritláčajú k jeho pokožke čo spôsobí potrebné trenie (obr. č. 2). V oblasti kolena si dlane svoju pozíciu vymenia (obr. č. 3) a chvat pokračuje trením stehna. Návratom do východiskovej polohy sa cyklus ukončí, čo je jeho prípravou na ďalšie opakovanie (obr. č. 5).
Dýchanie
Východisková poloha je spojená s výdychom a trenie končatiny s nádychom. Návrat do východiskovej polohy sa uskutoční pri nasledujúcom výdychu.
Zaťažovanie
Trenie končatiny sa vykoná najskôr na poškodenej DK a nasleduje preventívna aplikácia na druhú DK. Automasáž končí na problémovej DK.
Počet opakovaní v sérií končí nástupom únavy, čo je obvykle 10-20 úkonov v závislosti od aktuálneho stavu výkonnosti cvičenca.
Na záver chceme vysloviť domnienku, že systematické každodenné cvičenie s automasážnym trením DKK môže význame zlepšiť chorobné stavy spojené s ich opúchaním.
Cvičebný tvar č. 15 – Automasážne trenie kolien o podložku v ľahu na bruchu
Krčením DKK v ľahu na bruchu vpravo a v následnej sérií vľavo sa kolená účinne trú o predložku z predu a z ich vonkajšej a vnútornej strany. Výsledkom je prehriatie a zvýšené prekrvenie kolenných kĺbov, čo podporí ich účinnú výživu a následnú regeneráciu.
Kinogram č. 19
Východisková poloha Pokrčenie DKK vpravo Návrat do vých. polohy
–výdych -nádych -výdych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis východiskovej polohy
Ľah na bruchu OČT vzpriamené, hlava otočená vpravo, položená na vzpaženú skrčenú LHK; PHK v pripažení skrčená dlaňou podopretá na podložke pri CS, DKK v miernom roznožení (obr. č. 1).
Popis techniky cvičenia
Podmienky k pokrčeniu DKK vpravo v miernom predstihu vytvorí HČT svojim pootočením vpravo. Realizuje sa zdvihom pravej strany hrudníka, drieku a panve. PHK zvýšeným tlakom do podložky zdvih podporí. Na pohybovej akcii sa významne podieľa aj vysadenie panvy (obr. č. 2).
Dokončenie cyklu opakovaní sa udeje pri pootočení OČT vľavo.
Dýchanie
Vo východiskovej polohe sa vykoná výdych. Pre následný nádych vytvorí veľmi dobré podmienky vysadenie panve. Návrat do východiskovej polohy sa spojí s výdychom.
Zaťažovanie
Keďže cvičenie sa vykoná v miernom tempe a rozsah pohybových zmien nie je veľký, primerané zaťaženie sa dosiahne väčším počtom opakovaní. Rozmedzie 10 – 30 opakovaní v 1 – 3 sériách poskytuje dostatok priestoru na zohľadnenie aktuálneho stavu výkonnosti cvičenca s potrebou primeraného prehriatia kolien. Nástup únavy a pocit, že trenie kolien nadmerne dráždi pokožku sú signálom na ukončenie série opakovaní.
Pri každodennom cvičení pohybového tvaru č. 15 možno očakávať veľmi skoré zlepšenie bolestivých stavov. Chronické stavy však vyžadujú väčšiu trpezlivosť, ale i napriek tomu prvé náznaky zlepšenia možno očakávať už po niekoľkotýždňovom systematickom cvičení.
Strečingová poloha č. 4 – Most na lopatkách s výdržou
Výdržou v moste na lopatkách cvičenec naťahuje svalstvo na prednej strane trupu a stehien a súčasne zlepšuje cirkuláciu telových tekutín. Zdvih bokov sa postará, aby tiažová sila vyprázdnila lymfatické cievy v hrudnej a brušnej dutine, čo vytvorí podmienky na odtok lymfy z DKK a HKK. Tento problém pomôže riešiť výdrž v polohe „Vešiak“.
Kinogram č. 20
Východisková poloha Zdvih do krajnej polohy
–nádych -výdych
obr. č. 1 obr. č. 2
Zaujatie polohy
V ľahu na chrbte cvičenec skrčí DKK pričom päty chodidiel pritiahne tesne k sedacím svalom. Následne uchopí DKK v členkovej oblasti (obr. č. 1) a zdvihom bokov do krajnej polohy zaujme most na lopatkách (obr. č. 2). Dĺžka výdrže sa riadi nástupom nepohody, čo je signálom na jej ukončenie. Čas 30-60 sek. je orientačná informácia.
Poloha bola prevzatá z jogy. Jej účinnosť je tak overená dlhodobou praxou a prínos pre pohyb lymfy je dôležitý, keďže v brušnej a hrudnej dutine sa vplyv „svalovej pumpy“ stráca.
Dýchanie
Výdrž v danej polohe sťažuje výdych, čo je dôvodom na zvýšenú pozornosť pri tomto úkone. Dôraz na výdych a rytmické dýchanie je potrebné mať stále pod vedomou kontrolou.
Strečingová poloha č. 5 – „Vešiak“
Poloha „Vešiak“ zahŕňa v sebe dva účinky. Prvým je naťahovanie svalstva na zadnej strane trupu a DKK. Zároveň pôsobí pozitívne na tok telových tekutín z HKK a DKK smerom k nižšie položenému srdcu. Oba účinky sú dôležité v prípade keď oporná a svalová sústava cvičenca je z rôznych príčin staticky preťažovaná.
Kinogram č. 21
Východisková poloha Zdvih končatín s výdržou Výdrž s roznoženými DKK
–výdych -rytmické dýchanie
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Zaujatie polohy
V ľahu na chrbte zdvih pokrčených DKK a uchopenie chodidiel zvnútra za kĺby palcov (obr. č. 1). Po vystretí DKK v kolenách a uvoľnení svalstva HKK, je potrebné získať pocit, že ochabnuté HKK visia na „vešiaku“, čo nás priviedlo k názvu polohy (obr. č. 2).
Čas výdrže v zaujatej polohe sa pohybuje v rozmedzí 30-60 sek. Je vhodné ak jej priebeh sprevádza pocit pohody, k čomu prispieva i zameranie pozornosti na rytmické, ničím neprerušované dýchanie, s dôrazom na polohou obmedzený nádych.
Polohu „vešiak“ je účelne zaradiť do cvičebnej jednotky po strečingovej polohe most na lopatkách, ktorá v predstihu uvoľní lymfatické cesty v hrudnej a brušnej dutine. V danej oblasti sa týmto postupom zabráni narušeniu toku lymfy spôsobeného jej hromadením.
Na obrázku č. 3 je ukážka variantu polohy s roznoženými DKK. Poloha je užitočná v prípade ak cvičenec chce preventívne predísť kŕčovým stavom vo svaloch umiestnených na vnútornej strane stehien. Ďalším podnetom je jeho pozitívny vplyv na zlepšenie kĺbovej pohyblivosti v bedrovo-stehnovom spojení. Dĺžka výdrže je limitovaná nástupom nepohody.
Strečingové polohy, podobne ako v základnej zostave, je potrebné zaradiť do záverečnej časti cvičebnej jednotky.
Záver
Statické preťažovanie pohybovej sústavy sedavým spôsobom života je fenoménom doby. Veľmi častým dôsledkom sú chronické bolesti svalov, kĺbových spojení končatín a chrbtice. Výsledkom vedúcim k pozitívnym zmenám sú pohybové aktivity, ktoré „rozprúdia“ krv.
Naša príručka obsahuje súbor takýchto pohybových cvičení a potrebné postupy, ako zabrániť sebapoškodzovaniu. Pri jej písaní som vychádzal z mojej viac ako polstoročnej telovýchovnej praxe.
Som presvedčený, že keď budete cvičiť systematicky a trpezlivo „Zostavu zdravia“ Váš život bude zdravší, kvalitnejší a hlavne bez zbytočných bolestí.
A na úplný záver ešte výzva: „Ak budete cítiť, že ste vykročili správnym smerom, dajte to vedieť aj iným ľuďom vo svojom okolí“.