Úlohou záverečnej časti je dosiahnutie spomalenia činnosti dýchacej a obehovej sústavy na úroveň približujúcu sa bežnému dennému režimu. Vhodným prostriedkom je cyklicky sa opakujúca imitácia chôdze v ľahu na chrbte (cvič. č. 1) vykonávaná v miernom tempe v trvaní 2 až 3 minúty.
Druhá časť záveru zostavy je určená pre „automasážne“ vytriasanie končatín a naťahovacie (strečingové) cvičenia. Daný postup urýchli obnovu energetických zdrojov v pohybovej sústave a zabráni vzniku nežiaducej svalovej horúčke.
Cvičebný tvar č. 8 – Vytriasanie končatín
Kinogram č. 8
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis východiskovej polohy
Ľah na chrbte, OČT vzpriamene, HKK v predpažení, dlane vodorovne, prsty roztiahnuté, DKK v prednose rovnobežné v šírke bokov, chodidlá vodorovné a uvoľnené.
Popis techniky cvičenia
HKK krátkymi, rýchlymi kmitmi okolo dĺžkovej osi striedavo prstami dnu a von „rozochvejú“ a uvoľnia ich svalstvo.
DKK krátkym, rýchlym, striedavo nožným krčením a vystieraním (trasením) „rozochvejú“ a uvoľnia ich svalstvo.
Automasážne vytriasanie končatín sa realizuje v trvaní 30 až 60 sek. Jeho úlohou je pripraviť pohybovú sústavu na strečing. Bonusom naviac je zlepšenie cirkulácie telových tekutín, čo sa udeje kladným pôsobením tiažovej sily v súčinnosti s chvením svalstva končatín.
Dýchanie
Počas vytriasania končatín je dýchanie sťažené sťahom brušného svalstva. Preto je potrebné zamerať stálu pozornosť na rytmické dýchanie.
Strečingová poloha č. 1 – V sede hlboký predklon
Kinogram č. 9
Mierny predklon Stredne hlboký predklon Hlboký predklon
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis východiskovej polohy
Sed – HČT v miernom predklone, HKK v predpažení uchopia mierne pokrčené DKK za prsty nôh (obr. č. 1).
Popis techniky cvičenia
Vo východiskovej polohe sa vykoná hlboký nádych a s dynamickým výdychom sa zväčší hĺbka predklonu (obr. č. 2). V priebehu nasledujúceho nádychu sa uhol medzi HČT a DČT nemení. Z nasledujúcim výdychom sa predklon zväčší (obr. č. 3). Daný postup možno viackrát zopakovať.
Po zaujatí krajnej polohy, ktorú určí pocit zvýšeného ťahu v chrbtovom svalstve (chybou je bolesť), telo zostane bez pohybu 20 až 30 sekúnd. Druhou možnosťou je limitovanie času výdrže pocitom „príjemného stavu“. V priebehu výdrže je pozornosť sústredená na rytmické dýchanie.
Strečingová poloha č. 2 – „Kobra“
Kinogram č. 10
Východisková poloha Zaujatie výdrže
obr. č. 1 obr. č. 2
Popis východiskovej polohy
Ľah na bruchu, OČT vzpriamené, HKK v pripažení skrčmo dlaňami opreté o podložku v úrovni pliec, prsty smerujú vpred, DKK rovnobežné v šírke bokov, chodidlá spočívajú na priehlavkoch (obr. č. 1).
Popis techniky cvičenia
Pomalým postupným zdvihom HČT do prehnutia a vzoprením na pažiach sa zaujme krajná poloha. Je daná pocitom zvýšeného ťahu v brušnom svalstve (chybou je bolesť). HKK zostanú mierne pokrčené, DKK polohu nemenia. V polohe „kobra“ (obr. č. 2) cvičenec vydrží 20 až 30 sekúnd pričom sa jeho pozornosť sústredí na rytmické dýchanie. Druhou možnosťou je limitovanie času výdrže pocitom príjemného stavu. Nepohoda je signálom na ukončenie výdrže.
Strečingová poloha č. 3 – „Špirála“ (žmýkanie chrbtice)
Kinogram č. 11
obr. č. 1 obr. č. 2
Popis východiskovej polohy
Ľah na bruchu, OČT vzpriamené, HKK vo vzpažení pokrčené, predlaktiami spojené v úrovni čela, hlava spočíva čelom na predlaktiach, ĽDK vystretá v predĺžení trupu, PDK v unožení pokrčená vnútornou stranou stehna, predkolenia a chodidlá spočívajú na podložke (obr. č. 1).
Popis techniky cvičenia
Miernym zdvihom a otočením hlavy a hrudníka vpravo okolo dĺžkovej osi cvičenec zaujme polohu zachytenú na obr.č.2. Pri jej dokončení ľavá ruka uchopí PDK tesne nad kolenom a PHK sa upaží. Hlavný krútiaci efekt sa prejaví v driekovej a krčnej časti chrbtice, ktoré sú najpohyblivejšie.
Poloha DKK sa mení iba minimálne. Krútenie v CS sa čiastočne prenesie do oblasti panve. Jeho pôsobením sa zdvihne pravý bok, ale jeho ľavá časť zostane v pevnom nezmenenom spojení s podložkou.
Po zaujatí „špirály“ cvičenec zrealizuje výdrž v trvaní 30 až 60 sekúnd, v jej priebehu sústredí pozornosť na rytmické dýchanie. Druhou možnosťou je limitovanie času výdrže pocitom „príjemného stavu“ so žmýkania chrbtice. Nepohoda je signálom na ukončenie výdrže.
Na záver „špirálu“ vpravo vystrieda „špirála“ vľavo zaujatá obdobným postupom. Zmena sa udeje výmenou pohybových úloh medzi pravou a ľavou časťou tela.