Cvičebný tvar č. 12 – „Pumpa“
Cvik „Pumpa“ vznikol voľným spojením cviku č. 5 s cvikom č. 6. Zvolený názov vystihuje jeho využitie na zvýšenie odtoku krvi a lymfy z končatín a trupu smerom k srdcu. Vysoká efektivita „Pumpy“ je daná združením viacerých účinkov:
- zdvihom končatín z horizontálnej polohy do vertikálnej sila zemskej tiaže kladne ovplyvní prúdenie telových tekutín smerom k nižšie položenému srdcu
- v druhej časti cviku zdvih bokov do mostu využije obdobný mechanizmus i na ich ďalší pohyb z hrudnej a brušnej dutiny v danom smere
- využitím svalovej pumpy, ktorá funguje striedaním svalových sťahov s ich uvoľnením, podobne ako srdcový sval. Pri zdvihu končatín sa zapájajú skupiny svalov na prednej strane tela. V danom čase svalstvo na zadnej strane tela je uvoľnené. V druhej časti cviku zdvih bokov je realizovaný kontrakciou (sťahom) svalstva na zadnej strane tela a predné svalstvo relaxuje. Toto striedavé zaťažovanie a relaxácia umožňuje zvýšiť počty opakovaní v jednotlivých sériách a tým i celkový vplyv „Pumpy“ narastá. Je neoceniteľný v prípade časovej tiesne.
Kinogram č. 16
Východisková poloha – nádych Zdvih končatín-výdych Zosun do vých. polohy
-začiatok nádychu
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Zdvih bokov-dok. nádychu Zosun do vých. polohy Zdvih končatín
-začiatok výdychu – dokončenie výdychu
obr. č. 4 obr. č. 5 obr. č. 6
Popis východiskovej polohy
Ľah na chrbte, OČT vzpriamené, HKK voľne v pripažení, DKK skrčené chodidlami na podložke, päty pritiahnuté k sedacím svalom.
Popis techniky cvičenia
Z východiskovej polohy začína zdvih z pliec „vytiahnutá“ hlava predklonom. Nasleduje zdvih DKK pričom chodidlá dosiahnu úroveň pliec. Súčasne HKK pri zdvihu naznačia kontakt s DKK (obr. č. 2,6). Po dotyku nasleduje zosun späť do východiskovej polohy. Obnovenie kontaktu hlavy a chodidiel s podložkou je signálom na začatie akcie vedúcej k zdvihu do mostu na lopatkách. Zaujatie krajnej polohy zdvihu bokov sa plynule spája so zosunom do východiskovej polohy, čo je prípravou na opakovanie ďalšieho cyklu.
Dýchanie
Na úvod cvičenia sa vykoná nádych a prvý zdvih končatín sa spojí s dynamickým výdychom. Tu začne štvordobý dýchací cyklus. V priebehu prvých dvoch dôb sa vykoná spolu s nádychom zosun končatín a zdvih bokov. V priebehu nasledujúcich dvoch dôb sa zrealizuje zosun bokov a zdvih končatín v spojení s výdychom.
Zaťažovanie
Skôr než sa budeme venovať konkrétnym číslam je potrebné poukázať ako účinne pri „pumpovaní“ pôsobí princíp aktívneho odpočinku. V čase keď pohybovo aktívne svalstvo na prednej strane tela vytláča cyklujúce telové tekutiny smerom k srdcu, relaxované zadné svaly sa plnia okysličenou krvou. Striedavé zapájanie predného a následne zadného svalstva pri zdvihu bokov umožní aerobno-vytrvalostné zaťažovanie v rozpätí 15-30 opakovaní v jednej sérií v závislosti od aktuálneho stavu výkonnosti cvičenca.
Nástup únavy je aj v tomto prípade signálom na ukončenie série opakovaní a zmenu cvičebného tvaru, napríklad za cvičenie č. 10, ktoré pôsobí na pravú a ľavú stranu pohybovej sústavy.
Cvičebný tvar č. 13 – „Pumpa“ s automasážnym trením DKK
Ďalší podnet k samoozdravovným procesom ponúka kombináciu cviku „Pumpa“ s automasážnym trením DKK a panve. K osvojeniu práce rúk je potrebné pozorné sledovať ich pohyb na kinograme č. 17.
Kinogram č. 17
Východisková poloha-nádych Zdvih končatín-zač. výdychu Trenie lýtok–pokr. výdychu
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Trenie zadnej strany stehien Zosun do vých. polohy Zdvih bokov a trenie stehien
– dokončenie výdychu -začiatok nádychu z vnútornej strany
-dokončenie nádychu
obr. č. 4 obr. č. 5 obr. č. 6
Súčinnosť „pumpovania“ s automasážou DKK a prednej časti panvy, kde sú umiestnené lymfatické uzliny filtrujúce lymfu z DČT môžu byť dobrým podnetom pre obnovovacie procesy.
Uvedené vyplýva zo sledovania vlastných pocitov pri dlhodobom, systematickom pohybovom zaťažení zostavou doplnenou o cvičebné tvary s ozdravným účinkom. Príkladom je zlepšenie stavu kŕčových žíl na mojich DKK.
Cvičebný tvar č. 14 – Jednonožný variant automasáže
Jednonožný variant automasáže DKK, je prezentovaný na kinograme č. 18. Možno na ňom sledovať obojručné trenie LDK v ľahu na chrbte. Jeho výhodou je, že masážny chvat je aplikovaný koncentrovane na problémovú dolnú končatinu pričom druhej končatine je venovaná preventívna starostlivosť.
Kinogram č. 18
Východisková poloha–výdych Zdvih a trenie predkolenia Zmena uchopenia
-zač. nádychu -pokračovanie nádychu
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Trenie stehien Návrat do vých. polohy
- dokončenie nádychu -výdych
obr. č. 4 obr. č. 5
Popis východiskovej polohy
V ľahu na chrbte OČT vzpriamené, PDK spočíva voľne na podložke, LDK v prednožení skrčmo, dlaň LHK priložené k prednej časti členku a dlaň PHK k jeho zadnej časti (obr. č. 1). Vhodný je aj variant, pri ktorom si dlane vo východiskovej polohe svoje pozície vymenia.
Popis techniky cvičenia
Počas zdvihu predkolenia sa dlane sunú dolu po jeho povrchu a súčasne sa jemne pritláčajú k jeho pokožke čo spôsobí potrebné trenie (obr. č. 2). V oblasti kolena si dlane svoju pozíciu vymenia (obr. č. 3) a chvat pokračuje trením stehna. Návratom do východiskovej polohy sa cyklus ukončí, čo je jeho prípravou na ďalšie opakovanie (obr. č. 5).
Dýchanie
Východisková poloha je spojená s výdychom a trenie končatiny s nádychom. Návrat do východiskovej polohy sa uskutoční pri nasledujúcom výdychu.
Zaťažovanie
Trenie končatiny sa vykoná najskôr na poškodenej DK a nasleduje preventívna aplikácia na druhú DK. Automasáž končí na problémovej DK.
Počet opakovaní v sérií končí nástupom únavy, čo je obvykle 10-20 úkonov v závislosti od aktuálneho stavu výkonnosti cvičenca.
Na záver chceme vysloviť domnienku, že systematické každodenné cvičenie s automasážnym trením DKK môže význame zlepšiť chorobné stavy spojené s ich opúchaním.
Cvičebný tvar č. 15 – Automasážne trenie kolien o podložku v ľahu na bruchu
Krčením DKK v ľahu na bruchu vpravo a v následnej sérií vľavo sa kolená účinne trú o predložku z predu a z ich vonkajšej a vnútornej strany. Výsledkom je prehriatie a zvýšené prekrvenie kolenných kĺbov, čo podporí ich účinnú výživu a následnú regeneráciu.
Kinogram č. 19
Východisková poloha Pokrčenie DKK vpravo Návrat do vých. polohy
–výdych -nádych -výdych
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Popis východiskovej polohy
Ľah na bruchu OČT vzpriamené, hlava otočená vpravo, položená na vzpaženú skrčenú LHK; PHK v pripažení skrčená dlaňou podopretá na podložke pri CS, DKK v miernom roznožení (obr. č. 1).
Popis techniky cvičenia
Podmienky k pokrčeniu DKK vpravo v miernom predstihu vytvorí HČT svojim pootočením vpravo. Realizuje sa zdvihom pravej strany hrudníka, drieku a panve. PHK zvýšeným tlakom do podložky zdvih podporí. Na pohybovej akcii sa významne podieľa aj vysadenie panvy (obr. č. 2).
Dokončenie cyklu opakovaní sa udeje pri pootočení OČT vľavo.
Dýchanie
Vo východiskovej polohe sa vykoná výdych. Pre následný nádych vytvorí veľmi dobré podmienky vysadenie panve. Návrat do východiskovej polohy sa spojí s výdychom.
Zaťažovanie
Keďže cvičenie sa vykoná v miernom tempe a rozsah pohybových zmien nie je veľký, primerané zaťaženie sa dosiahne väčším počtom opakovaní. Rozmedzie 10 – 30 opakovaní v 1 – 3 sériách poskytuje dostatok priestoru na zohľadnenie aktuálneho stavu výkonnosti cvičenca s potrebou primeraného prehriatia kolien. Nástup únavy a pocit, že trenie kolien nadmerne dráždi pokožku sú signálom na ukončenie série opakovaní.
Pri každodennom cvičení pohybového tvaru č. 15 možno očakávať veľmi skoré zlepšenie bolestivých stavov. Chronické stavy však vyžadujú väčšiu trpezlivosť, ale i napriek tomu prvé náznaky zlepšenia možno očakávať už po niekoľkotýždňovom systematickom cvičení.