Strečingová poloha č. 4 – Most na lopatkách s výdržou
Výdržou v moste na lopatkách cvičenec naťahuje svalstvo na prednej strane trupu a stehien a súčasne zlepšuje cirkuláciu telových tekutín. Zdvih bokov sa postará, aby tiažová sila vyprázdnila lymfatické cievy v hrudnej a brušnej dutine, čo vytvorí podmienky na odtok lymfy z DKK a HKK. Tento problém pomôže riešiť výdrž v polohe „Vešiak“.
Kinogram č. 20
Východisková poloha Zdvih do krajnej polohy
–nádych -výdych
obr. č. 1 obr. č. 2
Zaujatie polohy
V ľahu na chrbte cvičenec skrčí DKK pričom päty chodidiel pritiahne tesne k sedacím svalom. Následne uchopí DKK v členkovej oblasti (obr. č. 1) a zdvihom bokov do krajnej polohy zaujme most na lopatkách (obr. č. 2). Dĺžka výdrže sa riadi nástupom nepohody, čo je signálom na jej ukončenie. Čas 30-60 sek. je orientačná informácia.
Poloha bola prevzatá z jogy. Jej účinnosť je tak overená dlhodobou praxou a prínos pre pohyb lymfy je dôležitý, keďže v brušnej a hrudnej dutine sa vplyv „svalovej pumpy“ stráca.
Dýchanie
Výdrž v danej polohe sťažuje výdych, čo je dôvodom na zvýšenú pozornosť pri tomto úkone. Dôraz na výdych a rytmické dýchanie je potrebné mať stále pod vedomou kontrolou.
Strečingová poloha č. 5 – „Vešiak“
Poloha „Vešiak“ zahŕňa v sebe dva účinky. Prvým je naťahovanie svalstva na zadnej strane trupu a DKK. Zároveň pôsobí pozitívne na tok telových tekutín z HKK a DKK smerom k nižšie položenému srdcu. Oba účinky sú dôležité v prípade keď oporná a svalová sústava cvičenca je z rôznych príčin staticky preťažovaná.
Kinogram č. 21
Východisková poloha Zdvih končatín s výdržou Výdrž s roznoženými DKK
–výdych -rytmické dýchanie
obr. č. 1 obr. č. 2 obr. č. 3
Zaujatie polohy
V ľahu na chrbte zdvih pokrčených DKK a uchopenie chodidiel zvnútra za kĺby palcov (obr. č. 1). Po vystretí DKK v kolenách a uvoľnení svalstva HKK, je potrebné získať pocit, že ochabnuté HKK visia na „vešiaku“, čo nás priviedlo k názvu polohy (obr. č. 2).
Čas výdrže v zaujatej polohe sa pohybuje v rozmedzí 30-60 sek. Je vhodné ak jej priebeh sprevádza pocit pohody, k čomu prispieva i zameranie pozornosti na rytmické, ničím neprerušované dýchanie, s dôrazom na polohou obmedzený nádych.
Polohu „vešiak“ je účelne zaradiť do cvičebnej jednotky po strečingovej polohe most na lopatkách, ktorá v predstihu uvoľní lymfatické cesty v hrudnej a brušnej dutine. V danej oblasti sa týmto postupom zabráni narušeniu toku lymfy spôsobeného jej hromadením.
Na obrázku č. 3 je ukážka variantu polohy s roznoženými DKK. Poloha je užitočná v prípade ak cvičenec chce preventívne predísť kŕčovým stavom vo svaloch umiestnených na vnútornej strane stehien. Ďalším podnetom je jeho pozitívny vplyv na zlepšenie kĺbovej pohyblivosti v bedrovo-stehnovom spojení. Dĺžka výdrže je limitovaná nástupom nepohody.
Strečingové polohy, podobne ako v základnej zostave, je potrebné zaradiť do záverečnej časti cvičebnej jednotky.
Záver
Statické preťažovanie pohybovej sústavy sedavým spôsobom života je fenoménom doby. Veľmi častým dôsledkom sú chronické bolesti svalov, kĺbových spojení končatín a chrbtice. Výsledkom vedúcim k pozitívnym zmenám sú pohybové aktivity, ktoré „rozprúdia“ krv.
Naša príručka obsahuje súbor takýchto pohybových cvičení a potrebné postupy, ako zabrániť sebapoškodzovaniu. Pri jej písaní som vychádzal z mojej viac ako polstoročnej telovýchovnej praxe.
Som presvedčený, že keď budete cvičiť systematicky a trpezlivo „Zostavu zdravia“ Váš život bude zdravší, kvalitnejší a hlavne bez zbytočných bolestí.
A na úplný záver ešte výzva: „Ak budete cítiť, že ste vykročili správnym smerom, dajte to vedieť aj iným ľuďom vo svojom okolí“.